불면증 해결하려면 치료방법 7가지
불면증 해결하려면 치료방법 7가지
날씨도 더워지고 어려운 환경속에 고민이 많아지다 보니 밤에 잠 못 이루시는 분들이 더 많아지는 것 같습니다. 저 또한 자려고 눕기만 하면 생각이 꼬리에 꼬리를 물어서 쉽게 잠들 수가 없는 편입니다. 또한 요즘은 스마트폰을 잠들기 직전까지 보는 분들이 많아서 불면증과 수면장애로 고통받는 분들이 꽤 많아지고 있는 추세라고 하네요. 오늘은 꿀 잠자는 방법! 불면증 해결하려면 어떻게 해야 할지 불면증 치료방법 7가지에 대해 정리해 보도록 하겠습니다.
불면증이란?
불면증은 수면을 이루지 못하는 수면장애 증세를 말합니다. 습관적으로 잠을 이루지 못하고, 짧고 단속적인 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 양이나 질이 문제가 되는 경우가 해당됩니다. 만성 불면증으로 이어지면, 두통과 소화 불량을 일으키며, 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타납니다.
의학적으로 잠 드는데까지 30분 이상 소요되고, 그러한 증상이 3주 이상 지속되면 불면증으로 진단 내릴 수 있습니다. 정신병의 약 30%는 불면이 주 증세가 되는데, 불면이 아닌데도 불면이라고 생각하는 경우도 있다고 합니다.
불면증 원인
불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되고 심해질 수 있습니다. 불면증의 원인은 매우 다양하며 심리적인 요인(스트레스, 우울증, 불안증, 강박증 등)이나 주변 환경 요인(시차 등), 수면에 대한 잘못된 습관에서 비롯됩니다. 가벼운 불면증은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 해롭지 않으나 습관성으로 나타나고 만성이 되면 몸에 나쁜 영향을 끼치게 됩니다.
일상 속에서 자주 섭취하게 되는 커피와 홍차 같은 카페인을 많이 섭취를 해서 흥분상태일 때, 혹은 비타민제나 각성제등의 약제사용이 일시적인 불면증을 유발할 수 있습니다.
환경변화나 스트레스 또한 원인이 될 수 있습니다. 요즘은 스마트폰이나 인터넷의 사용도가 많아지다 보니 숙면을 취하는 게 점점 더 어려워지고 있는 현실입니다.
만성적인 신체 질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다. 수면제 복용 기간이 너무 오래되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있습니다.
소량의 술은 수면 유도에 도움을 줄 수 있지만, 음주로 인해 잠이 자주 깨고 숙면이 어려워 수면의 질을 떨어뜨립니다. 그밖에도 코골이(수면무호흡증), 하지불안 증후군(잠들기 전에 다리에 불편한 감각 증상이 생기는 질환), 주기적 사지운동증(수면 중에 다리나 팔에 경련이 생기는 질환)에 불면증이 동반될 수 있습니다.
잠을 푹 자지 못하면 논리적 사고력이나 어휘력이 크게 떨어지고, 깨어 있는 동안에도 깜빡 잠이 드는 것처럼 집중력을 잃게 되는 이른바 마이크로 수면(micro-sleep) 위험성도 높아집니다. 마이크로 수면(micro-sleep)은 자동차를 운전할 때는 특히 위험합니다.
불면증 해결하려면 치료방법 7가지
1. 방을 어둡게 유지하세요.
모든 종류의 빛은 멜라토닌을 억제합니다. 자연호르몬인 멜라토닌은 일단 어두워지면 수면을 유도합니다. 잠자기 전에 스마트폰, 인터넷, 동영상을 보는 행동은 각성도를 높이고 화면의 불빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하기 때문에 하지 않는 것이 좋겠습니다. 또한 방에 암막커튼이나 블라인드 설치를 권해드립니다.
2. 라벤더 활용
라벤더는 수면 질이 나쁜 사람의 세타파를 증가시켜 숙면을 유도하는 효능이 있다고 합니다. 목욕 시 욕조에 라벤더 오일을 한두 방울 떨어트려 목욕을 하거나, 베개에 묻히고 자면 불면증, 긴장, 불안감을 완화시켜주는 효능이 있다고 하네요.
3. 중추신경계를 자극하는 약물을 끊을 것 (카페인, 니코틴, 알코올, 자극제들 )
불면증을 앓고 있는 사람들은 주로 술을 마심으로써 잠을 자고자 합니다. 그러나, 수면을 유도하기 위한 알코올 섭취는 불면증의 또 다른 원인이 됩니다. 알코올을 장기간으로 섭취하는 것은 숙면과 렘수면을 방해한다고 합니다.
4. 규칙적인 운동
매일 하는 운동은 잠이 드는데 도움이 되지만 잠자기 세 시간 전부터는 운동을 피해야 합니다. 잠들기 5~ 6시간 전쯤에 운동을 하면 잠이 들 때 즈음에는 몸이 숙면을 취할 준비를 마치고 나른해진다고 합니다. 특히 에어로빅 등 규칙적인 육체활동은 잠이 드는데 걸리는 시간을 줄이고 더 편한 잠을 잘 수 있게 합니다. 요가와 명상도 좋은 운동방법 중에 하나입니다.
5. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하는 것도 도움이 됩니다.
6. 생각과 잡념이 많아서 30분이 지나도 도저히 잠이 안 오는 경우는 차라리 일어나서 다른 무언가를 하는 게 낫습니다. 다만 모든 신체부위를 깨울 수 있는 자극적인 일이나 컴퓨터는 피하는 것이 좋습니다.
7. 불면증에 좋은 음식이나 차를 마십니다.
▶불면증에 좋은 음식 - 따뜻한 우유, 상추, 셀러리 양파, 호두, 바나나, 체리, 파
▶불면증에 좋은 차 - 라벤더 차, 캐모마일차, 대추차, 꿀차, 상추차
이상 불면증 해결하려면 극복 방법 7가지에 대해 알아봤습니다. ‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 깊은 잠을 자는 것은 피로 해소와 면역력 증강에 매우 중요하다고 합니다. 특히 잠이 들기 어렵거나 수면을 유지하는 것이 어려운 ‘불면증’을 겪고 있는 사람들에게 숙면은 생활의 질을 높이는 숙제와도 같습니다. 스트레스를 덜 받도록 노력하고 규직적인 운동과 수면습관을 들여야겠습니다.
2020/05/18 - [정보] - 숙취 해소법 숙취해소에 좋은 음식 베스트 17
2020/04/19 - [정보] - 다크 서클 생기는 이유 원인부터 파악하자
