내장지방 빼는법, 음식 및 운동방법

나이가 들수록 팔,다리는 가늘어지는데 배만 나오는 올챙이 체형을 주위에서 많이 보실 수 있습니다. 제 바로 측근도 그러한 편인데요. 이런 체형일수록 내장지방형 비만을 의심할 수 있습니다.  내장지방형 비만인 사람들은 겉으로는 날씬해보이지만 성인병의 고위험군이므로 관리를 해야 합니다.  자신이 내장비만인지 아닌지는 체지방 측정 같은 거창한 검사가 아니어도 쉽게 알 수 있습니다.

 

내장지방 빼는법

 

내장지방이란?

복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다. 내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 달리 지방 축적 양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다. 내장지방 원인으로는 당분 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다 섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다.

 

내장지방 자가진단법

내장지방 자가진단법

내장비만을 확인할 수 있는 자가진단법이 있습니다. 하늘을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서 긴장을 풀고 배에 힘을 빼 다음 양손으로 배꼽 좌우의 살을 잡는 것입니다. 살이 깊게 잡히면 피하지방형 비만이고 피부만 잡히면 내장지방형 비만일 가능성이 큽니다. 다만 체지방이 적정 범위인 사람이나 비만이 아닌 사람들은 이 방법의 적용대상이 아니므로 의미가 없습니다.

 

줄자로 재는 방법도 있습니다. 줄자로 배꼽 주위 허리둘레(살이 들어간 부분이 아닌 가장 많은 부분)를 잽니다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 판단할 수 있습니다. 내장지방이 얼마나 있는지는 CT촬영 등의 정밀검사를 통해 알 수 있습니다.

내장지방 빼는법

내장지방을 빼는법으로는 내장지방의 원인인 고 탄수화물 음식을 줄이고 음주를 줄여야 합니다. 실제로 술자리가 잦은 남성들의 경우 음주 횟수만 줄여도 뱃살이 쉽게 빠지는 것을 볼 수 있습니다. 또한 갑작스런 근력 운동보다는 걷기, 계단 오르기 등의 유산소 운동을 통해 내장지방을 태우는 노력들이 필요합니다.

잘못된 다이어트 또한 내장지방을 오히려 증가시킨다고 합니다. 보통 사람들은 다이어트를 하면 식사량을 줄이고 운동을 합니다. 하지만 운동을 소홀히 하고 식사량만 줄이는 다이어트를 할 경우, 체중은 감소하지만 몸의 수분과 근육량이 감소해 지방 감소 효과를 볼 수 없습니다.

 

근육량이 감소하면 몸의 대사가 저하되고 에너지의 연소도 감소해 체중 정체기에 이릅니다. 이때 근력 운동을 병행하지 않고 다이어트를 멈추면 요요현상이 옵니다. 요요현상으로 원래 몸무게로 돌아가도 근육이 감소한 상태에서 지방만 증가한 것이므로 오히려 내장지방을 증가시키는 셈입니다.

 

꾸준한 운동으로 근육량을 키우는 것이 성공적인 다이어트의 지름길이라고 할 수 있습니다.
 

내장지방 없애는 운동방법

내장지방을 없애기 위해서는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적합합니다. 몸속에 충분한 산소를 받아들이는 운동을 계속하면 근육이나 간장에 축적된 글리코겐과 중성지방은 에너지원으로써 효율적으로 연소됩니다. 심장이나 폐에 과도한 부담을 주지 않고 웃으면서 할 수 있는 정도의 운동을 기준으로 매일 20~30분 하는 것이 적당합니다. 

내장지방 빼는법으로 추천하는 운동방법은 지속적으로 할 수 있는 줄넘기, 조깅, 에어로빅, 자전거 타기 등의 운동이 지방을 연속하는데 탁월한 효과가 있습니다. 

 

또한 플랭크나 크런치와 같은 복근운동도 병행해 줍니다.  플랭크나 크런치 운동법은 복부 내장지방 연소에 효과가 좋습니다.

 

내장지방 빼는 음식

내장지방 빼는 음식

 

1. 붉은 과일

 

붉은 과일류는 사과와 같은 과일을 말합니다. 색깔이 진하면 진할수록 지방을 분해하는 데 효과적이라고 합니다. 항산화제인 폴리페놀이 중성지방을 낮춰 뱃살을 빼고, 혈관을 청소해 콜레스테롤도 떨어뜨립니다.

 

2. 생선

 

등 푸른 생선에는 DHA와 EPA라는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 중성 지방 수치와 콜레스테롤 수치를 내려주고 혈전을 용해시켜줍니다.

 

3. 콩류

 

두부와 된장, 청국장과 같은 콩류 제품에는 사람의 몸에서 합성하지 못하는 리놀산이라는 필수 지방산이 들어 있습니다. 리놀산에는 혈압 안정 효과가 있으며 콜레스테롤 분해에 도움이 될 뿐 아니라 식물 섬유와 칼륨이 풍부해 중성지방의 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

4. 식이섬유

내장지방을 제거하기 위해서는 영양이 없는 영양소라고 부르는 식이섬유가 꼭 필요합니다. 식물성 식품에 들어 있는 식이섬유는 사람의 소화효소로 분해되지 않고 변을 잘 나오게 하며 유해물질과 불필요한 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배설하는 역할을 합니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 감자류, 해조류, 버섯류 등이 있습니다. 내장지방을 빼는 음식으로 식이섬유가 풍부한 음식을 매일 섭취할 수 있도록 노력해야 합니다.

5. 갈색 푸드

백미보다는 현미, 흰밀보다는 호밀이 좋습니다. 소화가 잘 안 되는 느낌이 들어서 꺼리는 사람이 많은데요. 소화가 안 되는 이유는 이들 탄수화물 속에 먹어도 살이 안 찌는 특별한 성분이 들어 있기 때문이라고 합니다.

 

6. 계피

 

따뜻한 성질을 지니고 있는 계피는 섭취 시 몸속에 열을 내주는데, 속이 차면 지방 분해가 어렵기 때문에 계피로 속을 따뜻하게 만들어줄 필요가 있다. 계피는 단순히 속을 따뜻하게 해 줄 뿐만 아니라 내장 사이사이 침투된 지방을 연소시켜주는 역할도 한다.

 

7. 카카오닙스

 

카카오 열매를 로스팅해서 잘게 부순 카카오닙스는 세계적인 슈퍼푸드로 각광받고 있는데요. 다양한 효능 중 하나로 내장에 쌓인 지방을 배출해준다는 점을 주목할 수 있습니다. 카카오닙스는 강력한 항산화 성분인 카테킨을 함유하고 있어 섭취 시 몸의 유해산소를 무해하게 바꿔주며, 독소 배출과 중성지방을 녹이는 효과가 있습니다.

 

8. 녹차가루

 

녹차가 다이어트에 좋다는 건 이미 널리 알려진 사실! 하지만 일반 티백 녹차보다 녹차가루가 다이어트에 더 효과적이라고 합니다. 보통 녹차는 말린 잎을 우려 마시는 잎차와 가루로 만들어져 섞어 마시는 말차로 나뉩니다. 잎차보다 말차에 더 많은 영양분이 담겨 있어 그만큼 효과도 더 크다고 하네요. 말차는 지방 제거와 함께 유해 콜레스테롤 저하, 혈당 저하, 항산화 작용 등의 효능도 있습니다.

다이어트뿐만 아니라 건강을 위해서라도 내장지방 빼는 방법대로 따라 해 보세요!

 

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