기초대사량 늘리는 방법 10가지

기초대사량 늘리는 방법 10가지 꿀팁

옷차림이 가벼워지는 계절인 여름이다 보니 다이어트에 관심을 갖고 다이어트 정보 수집을 많이 하고 계십니다. 저 또한 다이어터 중의 한 사람으로서 다이어트에 앞서 기초 대사량을 늘리는 방법에 대해 궁금해지더라고요. 오늘은 기본적으로 알아두면 좋은 기초 대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 정리해보도록 하겠습니다.

 

 

◈ 기초대사량이란?

우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동, 혈액순환, 뇌 활동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 양으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다고 볼 수 있습니다. 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 60~70%에 달합니다. 기초대사량이 높은 사람은 가만히 있어도 다른 사람보다 많은 열량을 소모하고 지방은 더 적게 축적합니다. 반대로 기초대사량이 낮은 사람은 기본적으로 소모하는 에너지가 적어 비교적 쉽게 살이 찌게 된다고 볼 수 있습니다. 

 

기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소와 연령, 성별, 체중, 질병 등에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모합니다.

 

 

◈ 기초대사량 계산법

 

여자 : '655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이)' = ?
남자 : '66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이)' =?

여자의 평균 기초 대사량은 약 1200~1600kcal,
남자의 평균 기초 대사량은 약 1500~1800kcal입니다.

기초대사량이 높다는 것은 그만큼 몸의 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 섭취해도 살이 덜 찌게 된다는 것을 말합니다. 기초대사량이 낮은 저로써는 정말 부러운 체질이 아닐 수 없습니다. 그럼 어떻게 하면 기초대사량을 높일 수 있을까요? 방법을 알고 하나하나 실천해보도록 하겠습니다.

 

 

기초대사량 늘리는 방법 10가지

1. 규칙적인 식사

원푸드 다이어트 등 무리하게 굶는 다이어트를 하게 되면 공복감이 길어지면서 근력 손실이 일어나고 우리 몸은 에너지가 부족하다는 것을 느껴 본능적으로 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해서 기초대사량을 낮춥니다. 따라서 에너지 소모를 줄이게 되고 에너지를 쌓아두려는 체질로 바뀌기 때문에 장기적으로 봤을 때에 다이어트에 더욱 역효과가 나타나게 됩니다. 특히 아침 식사는 필수입니다.

 

잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다. 아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 단백질 섭취

단백질은 근육 합성을 돕는 효능이 있어 충분히 섭취하면 근육량의 감소를 막을 수 있습니다. 단백질은 표준체중 혹은 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라집니다. 즉, 근육량을 증가시켜야 하는 경우엔 단백질 섭취량이 증가되어야 합니다. 50kg 여성을 기본으로 하루 40~50g 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3, 우유 한잔, 계란 한 개 정도가 요구됩니다. 운동효과를 높이는 동시에 건강한 다이어트를 위해서는 닭가슴살, 계란 흰자, 녹색채소, 저지방 우유 등 실제 음식을 통해서 영양소 섭취를 해줘야 합니다. 

 

반면 스테로이드 함유 보조식품은 운동 능력을 향상시키며 근육을 잘 붙게 하지만, 장기간 섭취할 경우 심혈관 관계 위험성 증가, 혈액 응고 장애, 적혈구 증가와 같은 심장질환과 간세포 손상, 고환위축과 같은 심각한 후유증이 발생될 수 있으니, 주의가 필요합니다.

 

 

3. 충분한 수면

 

수면 부족은 신진대사를 방해합니다. 신진대사가 원활하지 못하면 기초대사량도 낮아지기 마련입니다. 반대로 너무 많이 잘 경우에도 마찬가지로 기초대사량이 낮아질 수 있답니다. 기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않습니다. 잠을 자면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가되니, 가능한 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

4. 수분 섭취

수분 섭취 역시 신진대사를 원활하게 만드는 좋은 습관이랍니다. 성인 기준, 하루 8잔의 물을 마시면 대사기능을 방해하는 몸속 독소와 노폐물이 배출되면서 신진대사 기능이 원활해집니다. 수분 섭취 후에는 신체 내부의 장기 운동이 활성화되어 기초 대사량이 높아지게 되며 근육 내 교감신경계가 활성화되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경자극물질도 증가합니다. 교감신경계가 활성화되면 우리 몸속의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가해 기초대사량 늘리는 방법으로 도움이 됩니다.

 

 

5. 근력 운동하기

 

근력운동은 근육량을 늘리는 운동으로, 근육량이 늘어나면 근육이 사용하는 에너지가 많아지면서 자연스럽게 기초대사량이 증가해 다이어트에 큰 도움이 된답니다.

 

근육 1kg 증가는 대략 13~30Kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6Kcal)의 기초대사량을 늘려준다고 합니다. 그러나 여성의 근육량은 남성의 60% 정도로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄어들어 쉽게 피곤하고 무기력해집니다. 따라서 근력을 강화해주는 근력강화 운동은 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

또한 연구에 따라 차이가 있지만 운동이 끝난 후 대략 16시간에서 길게는 38시간까지 기초대사량이 운동 전보다 4~10%가량 증가한다고 나타났다고 하네요. 특히 가벼운 걷기 같은 운동보다는 강도 높은 운동에서 효과가 크게 나타난다고 합니다. 집에서 간단하게 할 수 있는 근력운동으로 스쿼트나 플랭크 운동법을 추천합니다.

 

 

6. 유산소 운동하기

근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 훨씬 효과적으로 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

 

7. 매운 음식 먹기

 

매운 음식을 먹으면서 온몸에 땀이 나고 후끈후끈해지는 경험을 한 적이 있지 않으신가요? 이는 고추에 들어 있는 캡사이신 성분이 체내에서 열을 발생시키며 에너지를 소비하기 때문인데, 고추는 이같이 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 효과가 있습니다.

 

단, 위 건강이 좋지 않은 경우 너무 과하게 먹거나 자주 섭취하면 부담이 될 수 있으므로 부담이 가지 않는 선에서 섭취해야 합니다.

 

8. 원두커피 마시기

원두커피에 들어있는 카페인과 나이신 성분은 체내 발열반응을 일으켜 에너지 소비량을 어느 정도 높여주기 때문에 일부분 비만 방지에 효과가 있다고 합니다. 또한 운동하기 전에 카페인을 섭취하게 되면 피하지방을 연소시켜 근육으로 바꿔주는 역할도 합니다.

 

9. 따뜻한 곳보다는 약간 추운 곳에서 운동하기

기온이 떨어지면 신체는 체온을 유지하기 위해 각 장기 등의 대사작용이 활발해지고, 이에 따라 기초 대사량이 높아집니다. 그러나 소화기능이 활성화되면서 운동 후 공복감을 빨리 느끼게 되고 식욕이 강해진다는 단점이 있습니다.

 

10. 반신욕 하기

 

기초체온을 높여 몸을 따뜻하게 하는 것도 기초 대사량을 늘리는 방법 중에 하나입니다. 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되고 기초대사량도 증가하게 됩니다. 욕조가 없어 반신욕 하기가 어렵다면 족욕을 꾸준히 하고 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해주면 효과가 증가합니다.

요요 현상 없는 다이어트를 원하신다면 기초대사량 늘리는 방법 10가지를 숙지하시고 실천에 옮기는 것을 추천합니다. 저도 현재 뱃살 빼기에 집중하고 있는데 이번에는 요요 현상 없는 성공적인 다이어트가 되었으면 좋겠습니다.

 

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