골다공증에 좋은음식 BEST 7

골다공증에 좋은음식 BEST 7

골다공증은 '조용한 도둑'이라고 불리며 자신도 모르는 사이에 증세가 깊어지는 질환입니다. 매년 골다공증 질환으로 병원을 찾는 분들이 증가하고 있는 추세입니다. 

그렇다면 골다공증은 무엇일까요?  

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 대부분 특별한 증상은 없지만 골다공증으로 인해 골절이 생기면 통증이 생기면서 다양한 증상이 발생할 수 있습니다.

 

특히 손목뼈, 척추, 고관절(대퇴골)에서 골절이 자주 발생하는 편입니다. 갱년기 이후에 나타나는 현상으로 남성보다는 여성에게서 더 많이 나타나는 질환이라고 볼 수 있습니다.

생활수준이 향상되고 의학이 발전하여 평균 수명이 길어지면서, 노인 인구가 증가함에 따라 골다공증은 계속 증가하고 있습니다.  

골다공증 원인

골다공증의 대표적인 원인은 나이를 먹음에 따라 자연적인 노화 과정으로, 골소실에 비해 골 생성이 낮아지기 때문에 발생합니다.

간과 신장의기능이 저하되면서, 비타민 D를 활성 상태로 전환하는 기능이 낮아져서 뼈를 생성하는 데 중요한 칼슘의 장내 흡수가 제한되며, 신장에서 칼슘 배설이 증가하게 됩니다. 따라서 골다공증 발생률이 높아지게 되는 것입니다.

■ 갱년기 여성의 경우 폐경 이후 난소에서 분비되는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 중지됩니다.

이 에스트로겐은 뼈의 강도 유지에 중요한 역할을 하기 때문에, 에스트로겐 분비가 중지되면 뼈로부터 칼슘 소실이 일어나기 시작합니다.

따라서 젊은 여성이라 할지라도 조기 폐경 또는 폐경 전이라도 난소적출술을 받은 분들은 골다공증이 발생될 위험이 높아집니다. 

■ 부신피질 호르몬제, 헤파린, 리튬, 항암 화학요법, 항간질약 및 알루미늄이 함유된 제산제, 갑상선암으로 갑상선 절제술 후 재발억제를 위해 과다 복용하는 갑상선 약제, 유방암으로 유방 절제술 후 복용하는 항호르몬제와 같은 뼈에 해로운 영향을 미치는 약물의 장기 사용으로 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다.

■ 갑상선 항진증, 류마티스 관절염, 당뇨, 간/신장 질환, 신경성 식욕부진, 용혈성 빈혈 등 다양한 기전으로 골소실을 증가시키는 질환에 의하여 발생될 수 있습니다. 

또한 가족 중에 부모님이 골다공증 병력이 있는 분들은 골다공증의 발생 위험률이 증가하는 것으로 조사됐다고 합니다.

■ 흡연은 골 손실 속도를 가속화하여 골다공증의 발생 위험을 높일 수 있으며 운동량이 절대적으로 부족하거나 주로 앉아서 일하는 경우, 알코올 남용 일조량 부족 등도 원인으로 작용할 수 있습니다.

 

골다공증에 좋은 음식

1. 우유

골다공증에 좋은 음식으로 우유는 대표 식품입니다. 우유는 칼슘 섭취에 도움을 주며, 우수한 칼슘 공급원일 뿐만 아니라, 유당과 우유 카제인에서 단백 분해된 포스포 펩타이드는 장에서 칼슘 흡수에 도움을 줍니다.

우유 2컵을 한 번에 마시는 것보다는 시간을 두고 한 컵씩 마시는 편이 칼슘 흡수량을 100mg 정도 높일 수 있습니다.  

2. 미역

골다공증에 좋은 음식 미역은 뼈와 이를 튼튼하게 해 줍니다. 미역은 분유와 맞먹을 정도로 칼슘이 많이 들어 있어 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다.

미역의 미끈한 물질인 알긴산은 배변활동에도 도움을 주며 산성 식품인 달걀이나 고기, 생선과 같이 먹으면 산도를 중화시켜줍니다.

3. 인삼

인삼도 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다. 인삼이 골다공증 개선에 뛰어난 효과가 있음을 동물실험을 통해 입증했다고 하네요.

4. 호두

골다공증에 좋은 음식 호두는 단백질과 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 뇌를 맑게 해 주고 오메가 3도 풍부하게 함유되어 있어 골다공증에 도움을 주는 대표 식품이라고 할 수 있습니다.

5. 들깨

들깨는 비타민 A , C와 오메가 3가 풍부하게 함유되어있어 , 골다공증에도 좋고 여성들의 피부미용에도 좋다고 합니다.

6. 홍화씨

토종 홍화씨는 부러진 뼈를 이어주고 선천적으로 허약한 뼈를 무쇠처럼 튼튼하게 해 주며 오래된 어혈도 풀어 줍니다. 

그리고 폐경기 여성들에게 많이 오는 골다공증의 예방과 치료에 큰 도움이 되고 뼈의 노화로 연골이 닳아 신경을 자극하여 통증이 오는 퇴행성 관절염에도 효과가 있으며 그밖에 요통이나 괴사에도 탁월한 효능을 기대할 수 있습니다.

또 선천적으로 뼈가 약하여 돌이 지나도 걷지도 서지도 못하는 아이에게 홍화씨 가루를 먹이면 뼈가 아주 튼튼해진다고 하네요.

 

7. 비타민D가 풍부한 음식

비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어, 연어 등 등 푸른 생선이 있습니다. 하지만 비타민D는 음식만으로는 섭취하기 어렵습니다.

사람의 몸은 하루에 약 1000 UI 정도의 비타민D가 필요한데, 이는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐면 체내에서 생성 가능한 양이라고 합니다.

따라서 걷기나 조깅과 같은 가벼운 운동은 비타민D뿐만 아니라 뼈 주위 근육 형성으로 골다공증에 더욱 좋습니다.

이외에도 말린 자두, 두부, 콩, 잔멸치, 뱅어포, 해바라기 씨, 땅콩, 무말랭이도 골다공증에 도움을 준다고 합니다. 보다 효율적으로 칼슘을 보충하기 위해서는 골다공증에 좋은 음식과 더불어 영양제까지 챙기는 것이 좋습니다.

골다공증에 안 좋은 음식 

짠 음식, 탄산음료, 커피, 알코올, 과다한 양의 단백질 (산성 식품), 과량의 곡류나 섬유질 

골다공증은 치료보다 예방이 효과적인 질환입니다.

따라서 평소에 균형 잡힌 식습관과 금연, 절주 등 건강한 생활습관을 유지해야 하며 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 걷기나 제자리 뛰기 등 근력 운동 또한 규칙적이고 지속적으로 실시하는 것은 골밀도 유지에 도움이 됩니다. 

모든 질환의 예방 생활습관은 동일한 것 같습니다. 몸에 안 좋은 행동은 삼가고 먹는 것도 조심해야 하고 운동은 필수네요! 쉬우면서도 어려운 습관인 것 같아요. 하지만 건강을 위해 꾸준히 실천해봅시다!

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