잠 잘오는 방법으로 불면증 극복하기 12
잠 잘오는 방법으로 불면증 극복하기 12
요즘 밤에 잠 못이루시는 분들 많으시죠? 저도 불안한 마음과 온갖 잡생각으로 인해 밤에 잠드는게 너무 어렵습니다. 새벽내내 뒤척이다가 결국 출근을 위해 무거운 몸을 이끌고 일어나기를 반복하다보니 몸이 너무 힘들더라고요. 주위에 지인분들도 저처럼 잠을 못자서 힘들다는 분들도 생각보다 많습니다.
좋은 수면 습관은 기분이 좋아지고 몸과 뇌가 제대로 기능하도록 도와주고 기분도 좋아지게 해 주기때문에 매우 중요합니다. 불면증은 학습, 기억, 기분, 감정 및 다양한 생물학적 기능을 포함하여 신체와 뇌의 많은 부분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.그럼 잠 잘오는 방법으로 어떤 방법이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 실내 온도를 낮추십시오.
잠이 들면 체온이 변합니다. 손과 발의 온도가 상승하는 동안 코어 온도가 감소합니다.방이 너무 따뜻하면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 온도 조절기를 15–23 ° C (60–75 ° F)의 시원한 온도로 설정하면 좋습니다.개인별 선호도는 다양하므로 가장 적합한 온도를 찾으십시오. 따뜻한 목욕이나 샤워를하면 체온 변화 속도가 빨라질 수 있습니다. 나중에 몸이 식으면 뇌에 신호를 보내서 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다.
2. '4-7-8' 호흡법 사용
잠들기 전에 긴장을 푸는 방법으로 "4-7-8" 호흡법을 사용해보십시오. 단순하지만 강력한 호흡 방법으로 평온과 이완을 촉진합니다.이 방법은 신경계를 이완시키는 호흡 패턴으로 구성되어있어 불안하거나 스트레스를받을 때마다 연습 할 수 있습니다.
단계는 다음과 같습니다.
1. 먼저, 혀 끝을 앞니 앞뒤에 놓으십시오.
2. 입을 통해 완전히 숨을 내쉰 후 으악 소리를냅니다.
3. 정신적으로 4까지 세면서 입을 닫고 코를 통해 흡입하십시오.
4. 숨을 멈추고 정신적으로 7까지 세십시오.
5. 입을 열고 완전히 내쉬면서 으악 소리를 내고 정신적으로 8까지 세십시오.
6. 이주기를 3번 이상 반복하십시오.
이 기술은 긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
3. 요가, 명상 및 걱정 덜 하기
잠 잘오는 방법으로 요가와 명상을 추천합니다.
사람들은 스트레스를 받으면 잠들기가 어려워지는 경향이 있습니다. 요가 , 명상은 마음을 진정시키고 몸을 이완시켜주며 수면의 질을 높여주는데 도움이 됩니다. 요가는 몸에 축적 된 스트레스와 긴장을 풀어주는 호흡 패턴과 신체 움직임의 연습을 장려합니다. 명상은 멜라토닌 수치를 높이고 뇌가 수면을 쉽게 달성 할 수있는 특정 상태를 달성하도록 도와줍니다.
마지막으로, 현재에 집중하고 잠들 때 걱정을 덜 하도록 노력해보세요. 잡생각이 많을 수록 잠들기 어려워집니다.
4. 시계를 보지 마십시오
한밤중에 깨어 난 사람들은 종종 시계를보고 잠이들 수 없다는 사실에 집착하는 경향이 있습니다. 시계 관찰은 불면증으로 고통받는 사람들 사이에서 일반적입니다. 이 행동은 불면증에 대한 불안을 유발할 수 있습니다. 설상가상으로 잠이 들지 않고 정기적으로 깨다보면 신체가 일상적으로 적응될 수 있습니다. 결과적으로 매일 밤 한밤중에 깨어나 불면증으로 시달릴 수 있습니다. 가능하면 방에서 시계를 제거하는 것이 가장 좋습니다. 방에 알람이 필요한 경우 한밤중에 깨어날 때 시계를 돌리고 시계를 피하는것이 좋습니다.
5. 낮에는 낮잠을 피하십시오.
밤에는 불면증 때문에 불면증이있는 사람들은 낮에 졸리는 경향이 있습니다. 이것은 종종 낮잠으로 이어집니다. 낮잠은 주의력과 복지 향상과 관련이 있지만 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향에 대한 의견은 다양합니다. 규칙적으로 2시간이상 낮잠을 자면 야간 수면 품질이 저하되고 수면 부족 현상이 발생합니다.
6. 편안한 음악 듣기
잠 잘오는 방법으로 편안한 음악듣기를 추천합니다. 음악은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 불면증과 같은 만성 수면 장애를 개선하는 데에도 사용할 수 있습니다.
7. 낮 동안의 운동
신체 활동은 종종 건강한 수면에 유익한 것으로 간주됩니다. 운동은 뇌에서 세로토닌 생성을 촉진 하고 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추어 수면 시간과 질을 향상시킬 수 있습니다.그러나 적당한 강도의 운동 루틴을 유지하고 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 과도한 운동은 오히려 불면증을 유발할 수 있습니다. 운동하는 시간도 중요합니다. 수면의 질을 높이려면 이른 아침에 운동하는 것이 나중에 운동하는 것보다 좋습니다.
8. 모든 전자 장치 끄기
늦은 밤에 전자 장치를 사용하는 것은 끔찍합니다.TV 시청, 비디오 게임, 휴대 전화 및 소셜 네트워킹을 사용하면 넘어져 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다
방해받지 않고 조용한 장소를 확보 할 수 있도록 모든 전자 장치를 분리하고 컴퓨터와 휴대 전화를 치워 두는 것이 좋습니다. 당신은 훨씬 더 빨리 잠들 수 있습니다.
9. 아로마 테라피 시도
아로마 테라피 에센셜 오일을 사용 합니다. 아로마 테라피는 일반적으로 잠을 잘 수없는 사람들이 휴식을 취하는 데 도움이됩니다. 또한 라벤더와 다마스크 장미는 수면에 긍정적 인 영향을 미치는 인기있는 향기 인 것 같습니다. 에센셜 오일 디퓨저는 수면을 장려하는 편안한 향기로 도움이 됩니다.
10. 카페인 섭취 제한 및 진정 음료
카페인은 피로를 풀고 경계를 자극하기 위해 사람들 사이에서 널리 사용됩니다. 초콜릿, 커피, 음료수 및 에너지 음료와 같은 음식 및 음료에서 찾을 수 있습니다.불행히도 카페인은 수면에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 카페인의 영향은 사람마다 다르지만, 취침 전 최소 6 시간 동안 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 대신, 카모마일 차와 같이 진정효과가 있는 차를 섭취하십시오.
11. 독서하기
잠 잘오는 방법으로 독서를 추천합니다. 독서는 잠자리에 들기 전에 좋은 활동이 될 수 있습니다. 그러나 전자 책에서 읽는 것과 전통적인 종이 책에서 읽는 것의 차이점을 이해하는 것이 중요합니다.전자서적은 멜라토닌 분비를 감소시킬 수 있는 일종의 빛 을 방출 하여 잠들기가 더 어려워지고 다음 날 피곤함을 느끼게합니다. 따라서 수면을 편안하게하고 향상시키기 위해 실제 책을 읽는 것이 좋습니다.
12. 수면 강화 보충제 시도
특정 보충제는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 보충제는 수면 촉진 호르몬의 생성을 촉진하거나 뇌 활동을 진정시켜 수면을 장려하는 것으로 나타났습니다.
▶ 마그네슘 - 마그네슘 은 수면을 담당하는 신경 전달 물질을 활성화시킵니다. 음식과 함께 하루에 200-400 mg의 복용량은 수면을 개선시키는 것으로 나타났습니다.
▶ 5 HTP (5- 하이드 록시 트립토판) - 5-HTP는 수면 조절과 관련된 세로토닌 생산을 촉진합니다. 하루에 한 번 또는 분할 용량으로 복용하는 300-500 mg의 복용량은 불면증 치료에 효과적 인 것으로 보입니다.
▶ 멜라토닌 - 멜라토닌 은 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬이지만 수면 조절을 돕는 보충제로도 섭취 할 수 있습니다. 취침 30 분 전에 복용 한 0.5–5mg의 복용량은 수면의 질을 향상시키는 것으로 보입니다.
▶ 테아닌 - 테아닌은 진정 작용을하는 아미노산입니다. 수면을 유도하는 것으로 보이지는 않지만 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 200mg을 복용하는 것이 유용한 것 같습니다.
▶ GABA (감마-아미노 부티르산) - GABA는 뇌에서 생성되는 화합물로 특정 송신기를 억제하고 중추 신경계가 이완되도록 도와줍니다. 250–500 mg 및 1,000 mg 이하의 용량을 권장합니다.
