고지혈증에 좋은 음식 10가지

고지혈증에 좋은 음식 10가지

40대가 되고 나니 몸 여기저기서 고장신호를 보내는 것 같습니다. 

특히 건강검진 때마다 고지혈증 진단을 받는 사람들이 많다고 하는데요. 저도 그 안에 포함이 됩니다. 

직장인의 경우 잦은 회식과 야근, 운동부족 등의 이유로 지방간, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환에 걸릴 확률이 높아지고 요즘은 사회적 거리두기로 인해 집에서의 생활이 길어지다 보니 더 고지혈증의 위험에 노출되는 것 같습니다.

특히 최근에는 배달음식의 과도한 섭취와 야식, 운동부족이 원인이 되는것 같습니다. 

고지혈증은 음식 관련성이 크기 때문에 조절만 잘 하면 충분히 예방할 수 있습니다.

오늘은 증상이 없어 더 위험한 '침묵의 병' 고지혈증에 대해 알아보도록 하겠습니다.

고지혈증이란?

고지혈증이란 혈액 내에 콜레스테롤이나 중성지방이 정상보다 높아진 상태를 말합니다.

콜레스테롤과 중성지방은 둘 다 지방(지질)의 일종으로, 체내에서 합성되거나 음식물을 통해 흡수됩니다. 

고지혈증은 지방이 다량 포함된 음식을 많이 먹거나, 또는 체내의 지질대사에 이상이 생겼을 때 발생합니다.

혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 고지혈증은 흔한 병이기 때문에 대수롭지 않게 여기는 경향이 있습니다.

하지만 이 병을 방치하면 동맥경화증, 심장질환으로 이어질 위험 가능성이 있습니다.

심장질환은 암에 이어 국내 사망원인 2위일 정도로 위협적인 질병인 데다 요즘처럼 갑자기 기온이 떨어지면 돌연사 위험도 높아 주의해야 합니다.

 

 

고지혈증 증상

 

고지혈증 자체로는 특별한 증상이 없습니다.

단, 고지혈증으로인한 합병증 발생 시 그에 따른 증상이 발생할 수 있습니다.

지방이 필요 이상으로 많아져 혈관 벽에 쌓이게 되면 동맥경화가 발생하고, 동맥경화로 인해 심장으로 가는 동맥이 막히면 심근경색, 뇌로 가는 동맥이 막히면 뇌경색(중풍)의 심각한 질병으로 이어지게 됩니다.

따라서, 증상이 없더라도 주기적인 검사를 바탕으로 바람직한 지질 농도를 유지하도록 노력해야 합니다.

 

 

1. 고지혈증에 좋은 음식 - 현미

곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라 하며, 현미, 보리, 콩 등이 있습니다. 

통곡물인 현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유되어 있습니다.

특히, 현미에는 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤(phytosterol)이 많이 함유되어 있습니다.

피토스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 물질인데 인체 내에 존재하는 우리 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

또한, 동맥경화증을 예방하는 비타민e가 쌀겨를 포함하여 현미에 많이 포함되어 있으므로 고혈압, 심장질환 및 당뇨에도 도움이 됩니다. 

 

 

2. 고지혈증에 좋은 음식 - 등푸른생선

 

등푸른생선의 종류에는 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등이 있습니다. 

등푸른생선에 함유된 오메가-3는 혈액을 맑게 해 주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 고지혈증을 예방해주고 심혈관 질환을 개선하는데 효과가 있습니다.

주요 성분으로는 DHA와 EPA인데, DHA는 두뇌건강, 눈 건강에 도움이 되고, EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염, 뇌졸중 예방에도 도움이 됩니다.

 

3. 고지혈증에 좋은 음식 - 곶감

 

곶감의 섬유질은 나쁜 콜레스테롤의 배설을 돕고, 지방이 몸속에 흡수되는 것을 막아 혈액을 맑게 해주는 효과가 있습니다.

 

 

4. 고지혈증에 좋은 음식 - 감귤류

 

레몬, 귤, 오렌지, 그레이프 프루츠 등 감귤류는 모두 비타민C, 이노시톨 등이 풍부하게 함유되어있습니다.

비타민C는 활성산소의 산화를 막아주는 효과가 있습니다.

이노시톨은 지방이나 콜레스테롤의 대사를 촉진하고 간장에 지방이 쌓이지 않도록 함과 동시에 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

하루에 주스 한 컵 정도가 적당하며 과육을 직접 섭취 시에는 그레이프 프루츠 반 개 혹은 오렌지 한 개 정도가 적당합니다.

 

 

5. 고지혈증에 좋은 음식 - 양파

양파의 황리알리 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고지혈증에 도움이 되는 음식입니다.

황리알리는 비타민 b1의 체내 흡수를 높이는 작용을 해 불안 해소, 신진대사 촉진, 피로 해소, 콜레스테롤 억제에 도움을 줍니다.

굽거나 삶으면 황리알리가 파괴되어 효능이 떨어지므로 될 수 있으면 생으로 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

 

6. 고지혈증에 좋은 음식 - 견과류

 

호두나 땅콩, 아몬드 등 견과류에는 항산화 비타민인 비타민E와 베타카로틴이 들어 있어 활성산소에 의해 세포나 혈관에 침착해 있는 콜레스테롤이 산화되지 않도록 도와줍니다.

따라서 동맥경화 예방에 효과가 있으며 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 깨끗한 혈액과 건강하고 탄력 있는 혈관을 만드는 데 탁월한 효과가 있습니다.

단, 지방분이 많기 때문에 한 번에 과다 섭취하면 안 됩니다.

땅콩의 경우 20∼30개 정도, 아몬드라면 5∼8개 정도가 적당합니다.

 

 

7. 고지혈증에 좋은 음식 - 콩, 두부

 

심혈관질환을 예방하는 확실한 방법은 동물성 단백질 섭취를 줄이고 식물성 단백질을 섭취하는 것이라고 할 수 있습니다.

콩이나 두부는 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어있고 제니스테인·다이진과 같은 이소플라보노이드도 들어있어 동맥경화를 예방해주는 데 도움이 됩니다.

또 혈액 속 뭉친 지방을 녹여 고지혈증 발생을 막는 리놀렌산 역시 풍부하게 들어있습니다.

 

 

8. 고지혈증에 좋은 음식 - 강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어있습니다.

한 연구에 따르면 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다고 합니다.

또 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있다고 하네요.

온 가족이 카레를 좋아하는데 자주 해 먹어야겠습니다.

 

 

9. 고지혈증에 좋은 음식 - 깨

 

깨에 포함된 항산화 물질 중 세사민과 세사미놀은 강력한 항산화 작용으로 깨끗한 혈액이나 건강한 혈관을 유지하는 데 도움을 줍니다.

특히 혈관벽을 두껍게 만드는 원인 물질인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 탁월한 효과가 있습니다.

단, 열량이 높기 때문에 과다 섭취는 금물이며 하루에 1큰술 정도가 적당합니다.

 

 

10. 고지혈증에 좋은 음식 - 딸기

 

딸기에 들어있는 황산화 성분으로 딸기는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시키는 효과가 있다고 합니다.

딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대해 알아봤는데요.

평소에 자주 먹는 음식도 있지만 1년 내내 먹지 않는 음식도 볼 수 있었습니다. 

고지혈증 예방법으로는 철저한 식이요법과 운동요법이 병행되어야겠습니다.

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