콜레스테롤 낮추는 방법 8가지!

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 필요 이상으로 많아지면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색과 같은 혈관계 질환과 비만, 당뇨 등에 걸릴 확률이 높아집니다. 

 

고지방, 고칼로리를 즐겨하는 분들일수록 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 있습니다. 그렇다면 콜레스테롤 낮추는 방법은 무엇일까요?

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

1. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 식습관 개선하기 

 

식사는 하루에 두 끼나 세 끼를 배부르게 먹기보다는 4-6번으로 나누어 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 우리 몸에 필요한 대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어집니다.

 

하지만 식품에 포함된 추가적인 콜레스테롤은 체내에서 수치를 높히는 원인이 됩니다. 트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 합니다.

 

식품 정보표에서 트랜스 지방 등이 들어있는지 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있습니다. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킵니다.

 

건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있습니다. 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보면 됩니다.

 

LDL 콜레스테롤의 수치를 높일 수 있는 붉은 고기나 조개, 달걀노른자, 버터, 치즈, 우유 등은 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품의 섭취를 줄여야 합니다.

 

만약 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이려면, 신선하게 생산된 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 높은 식품 위주로 식단을 구성해야 합니다.

 

 

2. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 올리브 오일 사용하기 

 

음식이 지방을 낮추기 위해서는 요리방법 또한 중요합니다. 버터나 동물성 기름 대신 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.

 

올리브 오일은 하루에 2스푼 정도의 섭취 권장을 할 정도로 좋은 기름입니다.

 

  

3. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 섬유질 섭취하기 

 

하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 합니다. 섬유질은 심장 건강에 매우 도움이 되는 영양소로 나쁜 콜레스테롤이 혈류에 쌓이거나 흡수되는 걸 막아주기 때문입니다.

 

섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키며, 주로 통곡물과 콩류, 오트밀, 견과류, 사과, 채소 등 다양한 음식에 들어있습니다. 

 

섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤 낮추는 데에 효과가 있습니다.

 

반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있기 때문에 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 규칙적인 운동하기 

 

식습관 개선만큼 규칙적인 운동도 중요합니다. 신체적으로 활동량이 없는 것이 심장질환의 주된 위험 요소로 발생합니다.

 

콜레스테롤은 사실 에너지원이 아니기 때문에 운동해도 바로 연소가 되지 않습니다. 그러나 유산소 운동을 하면 중성 지방이 줄어들게 되는데 중성 지방이 줄어들면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 반대로 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 결과를 낳아 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

유산소 운동은 최소 하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 해야 합니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면, 책상에서 일어나 매 시간마다 5분씩 산책을 하는 것도 좋습니다.  

 

또한 엘리베이터 대신에 계단을 오르기 운동을 하거나 대문으로부터 먼 곳에 주차하기 등과 같은 간단하면서도 일상에서 쉽게 할 수 있는 노력을 실천하시는 게 좋습니다.

 

 

 

5. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 양파 섭취량 늘리기 

양파는 혈액을 맑게 하는 대표 음식으로 콜레스테롤을 녹여 체외로 배출시켜주는 효능을 가지고 있습니다. 또한 혈액이 뭉쳐 혈액의 흐름을 방해하는 혈전마저 용해하는 효과도 있어 여러모로 혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

6. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 체중관리 

 

과체중이라면 당연히 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 것입니다. 체중관리를 통해서 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

위에서 언급했듯이 식단을 신경 쓰고 운동량을 늘려서 체중의 10% 정도만 감량한다면 콜레스테롤 낮추는데 큰 도움이 된답니다. 

 

 

7. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 고등어, 연어, 참치 섭취하기 

 

연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋습니다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시켜줍니다.

 

하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못한다고 해요. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 됩니다.

 

 

 8. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 녹차 마시기 

콜레스테롤을 낮추는 방법으로 녹차를 마시면 도움이 됩니다. 녹차는 콜레스테롤뿐만 아니라 트리글리세라이드라는 혼합지방(중성지방)산 수치까지 낮추는 효과가 있습니다.

 

또한 녹차는 면역력이나 염증에도 매우 좋은 효과를 가지고 있기 때문에 커피나 다른 음료 대신 녹차를 즐겨 마시는것도 콜레스테롤을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 

 

이상 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아봤는데요. 이외에도 금연과 술을 마시는것도 자제를 해야한다고 합니다. 

콜레스테롤은 음식과 밀접한 관계가 있는만큼 평소 먹는 식단에 더욱 신경을 써야겠습니다.

 

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