관절염에 좋은 음식 TOP 9 , 나쁜음식 알아보기

가족 중에도 관절염으로 고생하시는 어르신들이 많습니다. 우리나라 40대 이상 만성질환 1위가 또 '관절염'이라고 합니다. 오늘은 관절염에 대한 정보와 관절염에 좋은 음식과 나쁜 음식, 관절염에 좋은 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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관절염이란?

관절이란 두 개 또는 그 이상의 뼈들이 맞닿는 곳을 말합니다. 관절은 뼈와 뼈 사이가 부드럽게 운동할 수 있도록 연골, 관절낭, 활막, 인대, 힘줄, 근육 등으로 구성되어 있으며, 움직임에 따라 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

 

관절염은 여러 가지 원인에 의해 관절에 염증이 생긴 것으로, 이로 인해 나타나는 대표적인 증상은 관절의 통증입니다. 관절염은 완충 역할을 해 주는 연골이 파괴되고 관절에 염증성 변화가 일어나는 질병입니다. 발병 부위나 원인에 따라 여러 종류가 있으며, 크게 골관절염(퇴행성 관절염), 류마티스관절염으로 분류됩니다.

 

관절염 원인

 

관절염은 여러 종류가 있으며, 종류별로 그 원인이 서로 다른데요. 가장 흔한 것은 골관절염(퇴행성 관절염)으로, 노화, 관절에 생기는 상처나 감염 등이 원인이 되어 발생합니다. 다른 원인으로는, 류머티즘 관절염과 건선 관절염이 있습니다. 

 

류마티스 관절염 초기증상 치료법

관절염에 좋은 음식

 

1. 톳

관절염에 좋은 음식 톳은 갈조류에 속하는 해초류로 칼슘, 요오드, 철분 등의 무기염료가 다량 함유되어 있어 혈관 경화를 막아주고 뼈를 튼튼히 하며 독소를 체외로 배출하는 해독 기능이 높습니다.

 

톳의 칼슘은 다시마의 2배, 김의 10배, 우유의 13배, 철분은 우유의 550배, 시금치의 20배로 톳을먹으면 뼈가 건강하게 되고 관절염 완화에도 탁월한 효과가 있습니다.

2. 사과

관절염에 좋은 음식 사과는 염증은 물론 알레르기ㆍ암 예방에 유효한 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 중간 크기의 사과 한 개에는 하루 식이섬유 권장량의 25% 가까이가 들어 있어 변비 예방에도 도움이 됩니다.

 

3. 오렌지류 과일 

관절염에 좋은 음식으로 오렌지, 밀감, 자몽 등 오렌지류 과일이 도움이 됩니다. 오렌지류 과일들에 함유된 항산화 성분은 무릎 퇴행성관절염 예방에 효과적입니다.

 

4. 오메가-3 지방산

 

오메가-3 지방산은 류머티즘 관절염의 염증과 통증을 완화해 주는 효과뿐만 아니라 성인병의 주범인 콜레스테롤을 제거하고 혈압도 낮춰 주는 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산이 가장 많이 되어 있는 생선은 고등어, 청어, 연어 등등 푸른 생선류가 있으며, 등 푸른 생선에서는 불포화지방산인 EPA가 있는데 이 성분은 염증을 촉진시키는 프로스타클란딘의 생산을 줄여 주어 관절염 염증을 조절하는 데 효과가 좋습니다.

4. 브로콜리

관절염에 좋은 음식 브로콜리는 항산화제와 섬유소, 비타민이 풍부한 식품입니다. 또 브로콜리에는 칼륨이 풍부하게 함유되어있기 때문에 혈압을 낮추는 역할도 하고 항암 효과까지 갖고 있습니다.

 

브로콜리의 가장 좋은 조리법은 살짝 찌는 것입니다. 10분 이내로 숨이 살짝 죽을 정도로 찝니다. 하루에 브로콜리 한 줌이 권장됩니다.

 

5. 우유

우유는 ‘칼슘의 왕’이란 별명을 갖고 있습니다. 관절염 환자는 뼈를 튼튼하게 유지해야 하므로 우유를 충분히 마셔야 합니다. 우유를 마시고 난 뒤 설사를 하는 등 유당 불내증이 있다면 대용식으로 치즈나 떠서 먹는 요구르트를 이용해 보세요.

 

6.  토마토

관절염에 좋은 음식 토마토의 빨간색은 리코펜(Lycopene)이라는 물질에서 나오는 것인데 이것은 가장 강력한 항산화제 중 하나입니다. 리코펜은 골관절염은 물론 여러 종류의 노화 질환과 암 예방에 효과가 있다고 보고되고 있습니다. 토마토는 익혀 드시는 것이 더욱 효과가 좋습니다.

 

7. 당근

 

당근 속의 카로틴은 관절 연골을 보호하는 효과가 있으며 관절의 조기 통증 위험성을 감소시킵니다. 당근의 카로틴과 필수 무기질이 만나면 손상받은 뼈조직의 재생에 일조하고 염증과 통증을 잡는다고 합니다.

 

또한 면역 체계를 강화하고 퇴행성 관절염을 악화할 수 있는 감염으로부터 우리 몸을 보호합니다.

 

8. 시금치

관절염에 좋은 음식 시금치에는 철분과 엽산, 망간, 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다. 시금치를 많이 먹게 되면 혈액 속의 항산화제 농도를 25%나 올리게 됩니다. 또 비타민K도 풍부해서 골격을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

9. 현미

 

현미와 같은 곡류, 참깨, 땅콩, 달걀노른자와 같은 음식들에 들어 있는 비타민 B군은 부종을 가라앉혀 주고 혈액순환에 도움을 주며, 신경을 보호해 주는 기능을 하기 때문에 관절염에 효과가 좋습니다.

 

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관절염에 나쁜 음식

 

관절염에 나쁜 음식으로는 자극적인 음식이나 인스턴트식품 , 짠 음식을 많이 섭취하거나 피해야 합니다. 해당 음식을 많이 먹게 되면 식품 속의 나트륨 성분이 칼슘과 같은 미네랄 성분을 체내에서 빼앗아 퇴행성 관절염을 악화시키기 때문입니다.

 

또한 포화 지방·콜레스테롤이 많이 든 동물성 식품과 술과 담배는 피하는 것이 좋습니다.

관절염에 좋은 운동

1. 걷기 운동

관절염에 좋은 운동 중 가장 효과적인 것은 꾸준히 걷기 운동입니다. 꾸준히 걸으면 체지방을 태울 수 있고 심폐기능도 강화합니다. 걷는 동안 뼈에 지속해서 자극이 가해져 뼈 밀도가 높아지고 관절은 더 유연해집니다.

 

걷기는 달리기보다 무릎 관절에 충격을 덜 주면서 무릎 주변 근육을 강화시켜 무릎 관절을 튼튼하게 만들고 무릎 질환도 예방할 수 있습니다. 되도록 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 선택하는 것이 좋은데, 자갈길이나 경사가 있는 길은 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

단, 걸을 때 통증이 있다면 전문가와의 상담이 필요합니다.

2. 무릎 운동

무릎 운동은 의자에 앉은 상태에서 두 다리를 뻗어 교차시키고, 다리에 힘을 준 상태에서 접었다 폈다를 10회 반복합니다. 발을 바꿔가며 하루 3세트씩 하면 무릎 강화에 도움을 줍니다.

3. 수중운동

 

관절염에 좋은 운동방법으로 수중 운동은 관절에 압박과 긴장이 적어서 퇴행성 관절염 환자들이 통증 없이 할 수 있는 유일한 운동입니다. 물속에서 걷기, 수영, 아쿠아로빅, 수중 댄스 등을 포함합니다. 물속에서는 부력으로 체중 부담이 줄기 때문에 관절에 충격이 덜하고 근육의 피로도 덜 느끼게 되며 몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시키는 전신 운동일뿐 아니라 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동입니다.

4. 자전거 타기

관절염에 좋은 운동 방법으로 자전거 타기는 걷기와 마찬가지로 많은 효과가 있습니다. 둔부, 무릎, 발에 퇴행성관절염이 심한 사람일 경우에는 걷는 것보다 자전거 타기가 낫다고 합니다. 시간과 장소의 큰 제한 없이 자유로이 즐길 수 있으며, 관절 통증이 심하여 걷기 운동이 부담스러운 사람에게 더욱 적합한 운동입니다.

 

통증이 심하다면 고정식 실내 자전거를 수시로 반복해서 타는 것도 좋습니다.

어떤 운동이든 장시간 하면 무릎에 무리가 가기 쉽기 때문에 관절이 안 좋은 분들은 1시간 내외로 조정하는 것이 좋습니다. 또한 무릎이 안 좋은 상태에서 운동을 하다가 증상이 더욱 악화되는 경우도 있기 때문에, 먼저 전문병원에 가셔서 관절검사와 전문의와 상담을 받아보시길 바랍니다.

 

이상 관절염에 좋은 음식과 관절염에 좋은 운동 방법에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 관절염에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하고 운동도 병행하면서 건강한 관절을 유지하시기 바랍니다.

 

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